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Mis à jour le 23 octobre 2025
— Vous êtes célibataire, souvent derrière vos écrans, partagé·e entre envie d’aimer et crainte de souffrir ?
Cette méthode issue d’un échange avec le Dr Pascal de Sutter (psychologue, sexologue) et
mon expérience de coach anti-procrastination vous guide pour débloquer l’action, sortir du tout-virtuel et vous rouvrir à l’amour.
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En bref
- La procrastination amoureuse est un auto-sabotage nourri par la peur (rejet, déception) et l’hyper-connexion aux écrans.
- Bonne nouvelle : l’amour reste possible à tout âge si vous remettez du réel et des micro-actions dans votre quotidien.
Qu’est-ce que la procrastination amoureuse ?
- C’est remettre à plus tard les actions qui rapprochent d’une rencontre réelle.
- Mue par la peur du rejet/déception et l’illusion de “je ferai quand je serai prêt·e”.
- Entretenue par l’hyper-stimulation digitale (scroll, matching sans rencontre).
- Se corrige par micro-actions concrètes et exposition graduée au réel.
La procrastination amoureuse consiste à différer l’engagement :
sortir, parler à quelqu’un, proposer un café, finaliser une rencontre planifiée.
On se réfugie dans le confort numérique (séries, réseaux, apps) et le discours intérieur (“je le ferai quand…”, “quand j’irai mieux/serai plus en forme/aurai plus d’argent”).
Résultat : les années passent, la confiance s’érode et la compétence relationnelle hors-ligne se rouille.
Pourquoi c’est si difficile d’agir ?
- Peur du rejet (blessures anciennes → cerveau évite l’exposition).
- Croyances limitantes (“je ne suis pas assez…” : beau/belle, riche, intéressant·e).
- Addiction aux écrans : dopamine facile → baisse de l’initiative sociale.
- Style de vie surchargé (“célibataire hyperactif” : tout est plein, zéro place pour une relation).
- Perfectionnisme affectif : attendre la “bonne version de soi” avant d’aimer.
- Biais passé→futur : généraliser de vieilles déceptions à l’avenir (“ça se reproduira”).
Idée forte (Pascal de Sutter) : Votre passé ne prédit pas votre futur.
L’«idéal pour vous» existe, pas la personne parfaite.
Méthode pas à pas : 7 étapes applicables aujourd’hui
- Fixez l’intention claire (ICI & MAINTENANT)
Résultat : votre cerveau priorise l’amour.
Exemple : “Je crée 2 opportunités réelles de rencontre par semaine.”
Métrique : 2 invitations/cafés planifiés sous 7 jours. - Réduisez le temps d’écran “plaisir passif” (-40%)
Résultat : vous récupérez du temps et de l’énergie sociale.
Exemple : bloquer 3 soirs sans séries, installer un minuteur 30 min.
Métrique : temps d’écran hebdomadaire ↓ de 40% (réglages smartphone). - Exposez-vous au réel (micro-risques sociaux)
Résultat : tolérance au rejet ↑, aisance ↑.
Exemple : 1 compliment authentique/jour à un inconnu, 1 sourire + “bonjour”.
Métrique : 5 interactions/sem. - Placez des rendez-vous “no-excuse” dans l’agenda
Résultat : le réel devient prioritaire sur l’imprévu.
Exemple : café samedi 11h avec une personne rencontrée en ligne (décalage ≤ 7 jours).
Métrique : 1 rendez-vous/semaine. - Script anti-panique (peur du rejet)
Résultat : vous osez faire la demande malgré le trac.
Exemple (à dire/écrire) : “J’ai passé un bon moment à parler avec toi. On se voit 30 min pour un café mardi ou jeudi ?”
Métrique : 3 demandes claires/sem. - Rituel d’auto-bienveillance pragmatique
Résultat : moins d’auto-jugement → plus d’action.
Exemple : chaque soir, 3 phrases : “Je fais de mon mieux / J’avance par petites étapes / Le rejet n’enlève rien à ma valeur.”
Métrique : 7/7 soirs. - Boucle de progrès
Résultat : apprentissage continuel.
Exemple : hebdo, notez : “1 chose qui a marché / 1 à ajuster / 1 prochaine action datée.”
Métrique : 1 revue/sem + 1 action programmée.
Étapes clés
- Intention écrite, agenda rempli de réel.
- -40% d’écrans récréatifs pour libérer du temps.
- 5 micro-interactions hebdo + 1 rendez-vous/semaine.
- Script “demande claire” prêt à l’emploi.
- Revue hebdo systématique.
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Cas pratique guidé
Profil : 38 ans, célibataire “hyperactif·ve”, 2h d’écrans le soir, peur du rejet.
Semaine 1 : coupe à 1h d’écrans/jour, 5 salutations + 2 compliments, propose 2 cafés, 1 accepté.
Semaine 2 : 1 café vécu, 1 non-réponse (journalisée sans dramatisation), ajuste le script, re-propose 2 rdv.
Résultat en 30 jours : 3 cafés réels, 1 début de relation potentielle, aisance sociale ↑, ruminations ↓.
Erreurs courantes & parades
- Attendre d’être “prêt·e” → Parade : principe “action avant motivation” (micro-pas).
- Tout mettre en ligne → Parade : ratio 2 interactions réelles / 1 interaction numérique.
- Sur-investir l’auto-travail comme refuge → Parade : règle 1 prise de contact/semaine même imparfait·e.
- Agenda saturé → Parade : 2 créneaux “rencontre” bloqués fixes/sem.
- Script flou → Parade : demande binaire mardi/jeudi, 30 min.
- Auto-jugement → Parade : routine de reformulation bienveillante (3 phrases, tous les soirs).
Outils & checklists
Check rapide “prêt pour le réel”
- Intention écrite et visible
- Deux créneaux rencontre bloqués
- Script “demande claire”
- Limiteur d’écran paramétré
- 3 lieux simples pour un café (proches, lumineux)
Exercice guidé (5 min)
- Écrivez l’intention : “Je crée 2 opportunités réelles/semaine.”
- Choisissez deux créneaux récurrents.
- Préparez 1 compliment sincère + 1 question ouverte.
- Copiez votre script d’invitation dans vos notes.
- Envoyez 1 message maintenant.
Et après ? Plan 7 jours / 30 jours
7 jours
- Jour 1–2 : -40% d’écrans, 3 salutations/jour.
- Jour 3 : 1 proposition de café (mardi/jeudi).
- Jour 4–5 : 2 compliments + 1 question ouverte / jour.
- Jour 6 : 2e proposition de café.
- Jour 7 : revue hebdo, plan semaine suivante.
30 jours
- 4 rendez-vous tentés (≥ 1 par semaine), au moins 2 réalisés.
- Journal des feedbacks (ce qui marche / ajuste / prochaine action).
- Maintien ratio 2:1 (réel:en ligne).
FAQ
1) Comment savoir si je procrastine en amour ?
Si vos envies et vos actions ne correspondent pas depuis des semaines ou des mois (vous voulez rencontrer mais vous n’initiez rien), vous procrastinez.
2) Et si je n’ai plus de “momentum social” ?
Repartez sur des micro-interactions quotidiennes (saluer, poser une question), puis demande claire pour un café.
3) J’ai peur du rejet : que faire ?
Utilisez un script court + exposition graduée. Le rejet n’enlève rien à votre valeur ; il sélectionne vos affinités.
4) J’ai 50/60+ ans : c’est trop tard ?
Non. L’amour est possible à tout âge. La clé : réel priorisé, cadre d’actions et rythme soutenable.
5) Les apps de rencontre sont-elles mauvaises ?
Non, si vous convertissez en réel sous 7 jours. Sinon, le digital devient un piège dopaminergique.
6) Faut-il “s’aimer parfaitement” pour rencontrer ?
Non. Vous pouvez agir imparfait·e et progresser en auto-bienveillance en parallèle.
7) Combien d’actions par semaine pour redémarrer ?
Visez 5 micro-interactions + 3 demandes claires + 1 rendez-vous.
Conclusion
Votre passé ne dicte pas votre futur.
En réduisant l’écran, en créant des micro-risques sociaux et en posant des demandes claires, vous réactivez la rencontre réelle.
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Points clés
- La procrastination amoureuse est un auto-sabotage entretenu par la peur et les écrans.
- L’amour reste possible à tout âge si le réel redevient prioritaire.
- -40% d’écrans, 5 micro-interactions, 3 demandes claires, 1 rendez-vous/sem.
- Le script d’invitation binaire augmente les réponses.
- Agissez imparfait·e maintenant ; la motivation suit l’action.
- Mesurez (agenda, temps d’écran) pour voir le progrès
Podcast : Pourquoi vous procrastinez encore dans votre vie amoureuse avec Pascal de Sutter
2 réflexions sur “Pourquoi vous procrastinez encore dans votre vie amoureuse avec Pascal de Sutter”
Bonjour,
J’ai apprécié ton article sur la procrastination dans la vie amoureuse.
J’ai aimé que tu proposes des pistes concrètes pour comprendre ce qui freine, plutôt que de rester dans le vague. Merci pour ce partage riche et utile.
Merci beaucoup.
Cordialement.