Regardez l’objet que vous avez dans la poche. Vous pouvez appeler votre famille, recevoir des messages, voir une vidéo hilarante, regarder de très belles personnes, découvrir une information, chercher un partenaire, jouer, lire, écouter les meilleurs mentors du monde, consulter votre banque, faire un virement, investir, acheter… Tout cela dans un seul objet.

Nous n’avons pas attendu le smartphone pour chercher à nous distraire ou à nous rassurer. Avant, il y avait la télévision. Et, bien avant, d’autres façons de fuir l’ennui ou la souffrance. Mais le téléphone a ceci de particulier qu’il concentre une quantité phénoménale de possibilités, partout, tout le temps.

Nous sommes aussi des êtres biologiques. La nourriture, la sexualité, la curiosité, l’appartenance au groupe ou la reconnaissance sociale ont une vraie importance dans nos vies. À différents degrés, notre cerveau est sensible aux signaux qui annoncent des choses intéressantes, agréables ou utiles. Le smartphone multiplie ces occasions.

Et il y a toujours quelque chose de nouveau. Vous avez vu dix vidéos ? Une onzième vous attend. Vous avez consulté les nouvelles ? Une autre alerte arrive. Vous avez reçu un like ? Peut-être qu’un autre suivra. C’est précisément cette promesse du « encore quelque chose » qui peut nous garder devant l’écran.

D’ailleurs, tout le monde ne réagit pas de la même façon. Pour certains, ces sollicitations sont relativement faciles à ignorer. Pour d’autres, elles deviennent très envahissantes. Il serait simpliste d’y voir une faiblesse morale : le fonctionnement de chacun, ses habitudes, son contexte et ses fragilités éventuelles comptent.

Vous avez sûrement entendu parler de la dopamine. On la présente parfois comme « l’hormone du plaisir ». C’est pratique, mais scientifiquement trop court.

La dopamine participe notamment à la motivation, à l’apprentissage des récompenses et à l’envie de les rechercher. Des circuits impliquant le striatum, notamment le noyau accumbens, jouent un rôle dans ces mécanismes. Mais on ne peut pas réduire un comportement humain à un seul neurotransmetteur ou à une petite zone du cerveau.

Le neuroscientifique Kent Berridge et son collègue Terry Robinson ont éclairé une distinction passionnante : désirer une récompense (« wanting ») n’est pas la même chose que prendre du plaisir à la recevoir (« liking »). On peut continuer à être poussé vers quelque chose alors même que le plaisir réel diminue. Ces travaux concernent notamment les mécanismes de l’addiction ; leur application précise au smartphone demande des précautions. [3]

Vous voyez le tableau ? Vous regardez une vidéo, puis une autre. Ce n’est même plus si drôle. Vous n’apprenez plus grand-chose. Et pourtant vous continuez. Vous êtes peut-être en train de rechercher la prochaine bonne surprise plutôt que de savourer ce que vous regardez.

À cela s’ajoutent des interfaces très efficaces : défilement infini, lecture automatique, recommandations adaptées à vos préférences, notifications. Leurs effets varient selon les personnes, mais elles multiplient les occasions de poursuivre la consultation au lieu de s’arrêter. Une étude expérimentale de 2015 a même montré qu’une simple notification pouvait perturber la performance attentionnelle, sans qu’il soit nécessaire de répondre au message. [12]

Une méta-analyse publiée en 2024 sur les usages problématiques des vidéos courtes a identifié plusieurs motivations, l’évasion étant celle qui présentait l’association la plus forte avec cet usage problématique. [4]

« Ah, on pense à moi ! » Voilà ce que peut signifier une notification. Un message peut nourrir le lien social ; un like, la reconnaissance ; une vidéo, la curiosité ; une information inquiétante, l'impression de rester au courant des dangers. Nos besoins humains se retrouvent à quelques millimètres du pouce.

En 2016, Lauren Sherman et ses collègues ont étudié les réactions de 32 adolescents à des photographies présentées dans un environnement simulant Instagram. Les images affichant beaucoup de likes suscitaient davantage d’engagement et une activité accrue dans plusieurs régions impliquées notamment dans la récompense et l’influence sociale. Ce résultat concerne cette situation expérimentale, pas tous les utilisateurs d’Instagram. [5]

D’autres travaux suggèrent que l’usage passif des réseaux sociaux peut, dans certains contextes, nuire au bien-être émotionnel en alimentant les comparaisons sociales. C’était notamment le cas dans deux études portant sur Facebook, publiées par Verduyn et ses collègues en 2015. [13]

Et que dire des Shorts, des Reels et de TikTok ? Vous passez d’une information à l’autre, d’une émotion à l’autre, d’un visage à l’autre. Une histoire drôle, un point de vue choc, une personne séduisante, une actualité angoissante… Tout cela en quelques minutes.

Une revue systématique parue en 2026, portant sur 17 études chez les 18-29 ans, observe des associations entre usage intense ou problématique des vidéos courtes, fragmentation de l’attention et difficultés de contrôle cognitif. Elle ne permet pas d’affirmer que les vidéos courtes détruisent le cerveau ni qu’elles sont seules responsables de ces difficultés. Les liens peuvent aller dans les deux sens. [6]

Une chose est certaine : ce n’est pas un environnement neutre. Les plateformes qui vivent de la publicité ont un intérêt économique à retenir l’attention. Vous n’avez pas, face à elles, les mêmes moyens d’analyse des comportements et d’optimisation de l’expérience. Alors oui, apprenons à nous connaître un peu mieux !

Je distingue volontiers l’usage fréquent de l’usage difficile à contrôler. Vous pouvez travailler huit heures sur votre téléphone sans pour autant avoir un comportement addictif. À l’inverse, deux heures peuvent déjà faire de vrais dégâts si elles grignotent systématiquement l’essentiel.

Voici huit signaux à regarder honnêtement :

• Vous commencez sans savoir quand vous vous arrêterez. Le « cinq minutes » se prolonge régulièrement beaucoup plus que prévu.
• Vous sacrifiez votre sommeil. Vous êtes épuisé, mais vous repartez pour quelques vidéos.
• Vous consultez automatiquement. À la moindre attente, contrariété ou difficulté, votre main cherche le téléphone.
• Vous repoussez ce qui compte. Travail, sport, apprentissage, démarches, projets : le réel attend.
• Vos relations s’appauvrissent. Vous échangez beaucoup en ligne, mais vous parlez moins à votre conjoint, à vos proches ou à vos amis.
• Vous cachez une partie de vos usages. Temps passé, dépenses, jeux d’argent ou activités sexuelles en ligne deviennent sources de honte ou de conflits.
• Vous tentez de réduire, sans y parvenir durablement. Les limites sont systématiquement contournées.
• Vous poursuivez malgré les conséquences. Fatigue, disputes, dettes, difficultés professionnelles : vous savez que cela vous nuit, mais vous recommencez.

Ces signes ne constituent pas un test diagnostique. La MILDECA rappelle que l’« addiction aux écrans » au sens large ne correspond pas à une catégorie médicale unanimement établie. Le trouble lié aux jeux vidéo est, lui, reconnu dans la CIM-11 de l’OMS. En pratique, la perte de contrôle, la priorité croissante accordée à l’activité et la poursuite malgré des conséquences négatives constituent des repères utiles. [1][7]

Et la nomophobie ? C’est plus précisément la peur ou l’anxiété d’être séparé de son téléphone ou de ne pas pouvoir l’utiliser. Ce n’est pas un synonyme parfait de tous les usages problématiques du smartphone.

Voilà un angle que je trouve fondamental.

Vous vous sentez seul ? Téléphone. Vous êtes stressé ? Téléphone. Une conversation difficile vous attend ? Téléphone. Vous vous ennuyez ? Téléphone. Et hop ! Quelques secondes plus tard, une vidéo vous a embarqué ailleurs.

Bien souvent, on ne se rend même pas compte que l’on est en train de réguler une émotion. On croit chercher une information ou un divertissement. En réalité, on peut surtout chercher à ne plus sentir ce qui se passe en soi. J’emploie parfois le mot « anesthésier », au sens imagé : l’émotion ne disparaît pas nécessairement, mais notre attention s’en détourne.

C’est toute la difficulté : une stratégie peut fonctionner à court terme et se révéler coûteuse à long terme. Vous évitez une dispute avec votre conjoint en vous plongeant dans l’écran. Très bien, vous avez évité la tension pendant vingt minutes. Mais avez-vous résolu le problème ? Non. Et si vous ne vous parlez plus sereinement, le problème risque de grossir.

Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2022, fondée sur 21 études, a retrouvé une association entre difficultés de régulation émotionnelle et usage problématique du smartphone. Il s’agit surtout d’études observationnelles : elles n’établissent pas à elles seules le sens de la causalité. [8]

C’est aussi pour cette raison que je me méfie des solutions mécaniques. Dire « posez votre téléphone » à quelqu’un qui s’en sert depuis dix ans pour s’apaiser, c’est parfois un peu comme dire à une personne qui souffre de surpoids : « Il suffit de moins manger. » L’information ne suffit pas à provoquer le changement.

C’est assez simple à comprendre : pendant que vous êtes en train de scroller, vous n’êtes pas en train de faire autre chose. Mais il y a, à mon sens, un problème plus profond.

Le smartphone vous permet souvent d’obtenir rapidement quelque chose d’agréable. Dans la réalité, beaucoup de choses qui comptent prennent du temps : apprendre la guitare, progresser dans son sport, créer son entreprise, construire une relation, se former, résoudre une difficulté.

Même faire ce que vous aimez demande une part d’inconfort ! Un musicien doit répéter. Un sportif doit s’entraîner. Un entrepreneur doit parfois accomplir des tâches franchement pénibles. Dans la réalité, il ne suffit pas d’appuyer sur une touche pour obtenir ce que l’on veut.

La recherche en psychologie de la procrastination va dans ce sens : dans sa méta-analyse de 2007, Piers Steel identifiait notamment l’aversion envers la tâche, le délai avant récompense et l’impulsivité parmi les facteurs importants de la procrastination. [9]

Je formule donc une inquiétude, pas un verdict biologique : à force de s’habituer au plaisir très facile, certaines personnes risquent de devenir moins disposées à affronter les efforts de la vie réelle. Il ne faut pas généraliser à tout le monde ni prétendre que les écrans rendent mécaniquement « incapables » de vivre. Mais je trouve le sujet suffisamment sérieux pour qu’on l’aborde franchement.

La lecture, par exemple, peut en prendre un sacré coup dans la tronche quand nous ne laissons plus de place aux activités lentes. Il ne s’agit pas de diaboliser les vidéos courtes : il s’agit de préserver aussi notre capacité à nous concentrer longtemps sur quelque chose qui ne nous récompense pas toutes les huit secondes.

Le sommeil est, pour moi, un signal d’alarme majeur. Le corps a besoin de récupérer. Quand vous rognez régulièrement sur vos nuits, votre consommation numérique ne reste pas gentiment enfermée dans votre écran : elle vous accompagne au travail, dans votre humeur, votre fatigue et vos relations.

Une méta-analyse de 2024 rassemblant 55 articles et 41 716 participants a retrouvé une association entre l’usage des médias électroniques et une moins bonne qualité de sommeil, avec des différences selon les usages étudiés. [10]

Les conséquences peuvent aussi être relationnelles : disputes, présence physique sans véritable échange, sexualité en ligne qui remplace l’intimité souhaitée dans le couple, secrets, sentiment de trahison. Les situations sont très variables ; une activité sexuelle en ligne n’est pas automatiquement une infidélité ni une addiction. Ce qui compte, ce sont notamment les accords du couple, la perte de contrôle et les dommages réels.

Certains usages numériques exposent également à des conséquences financières, notamment les jeux d’argent en ligne, les achats compulsifs ou des dépenses dissimulées. Dans des situations graves, ce sont le couple, le travail ou la stabilité familiale qui peuvent être menacés.

Et les enfants ? Voilà un sujet qui m’inquiète particulièrement. Si l’écran devient dès le plus jeune âge la réponse automatique à chaque frustration ou moment d’ennui, quelles autres manières de se calmer, de jouer et d’entrer en relation vont-ils apprendre ? Les recommandations de santé publique invitent justement à protéger les jeunes enfants et à favoriser le sommeil, les interactions et le jeu sans écran. [1]

Les données PISA 2022 montrent par ailleurs qu’en moyenne dans les pays de l’OCDE, environ 30 % des élèves déclarent être distraits par les appareils numériques dans la plupart ou toutes leurs séances de mathématiques. Ce chiffre concerne la distraction déclarée en classe ; il ne démontre pas que tous les élèves sont dépendants. [11]

Je vais être direct : si votre téléphone vous aspire à chaque difficulté et que vous ne parvenez plus à limiter votre consommation, arrêtez de demander à votre seule volonté de faire tout le travail. Changez aussi votre environnement.

Quelques premières mesures de bon sens :

• Pendant une tâche importante, mettez le téléphone dans une autre pièce. Pas juste face cachée sur le bureau.
• Coupez les notifications non essentielles et utilisez le mode silencieux ou concentration.
• Fixez des limites aux applications qui vous happent : par exemple, trente minutes par jour pour un réseau social.
• Si vous contournez systématiquement vos limites, renforcez-les. Un dispositif de restriction de temps d’écran, éventuellement avec un code détenu par une personne de confiance avec votre accord, peut vous aider. Ce choix doit rester libre et respectueux de votre vie privée.
• Observez le moment où l’envie arrive. Étiez-vous fatigué ? Stressé ? En colère ? Devant une tâche que vous repoussiez ? Ce petit arrêt sur image peut vous aider à mieux comprendre vos automatismes.

Je ne vous propose pas ici un protocole universel de guérison en sept jours. Selon l’activité qui pose problème, l’importance des conséquences et votre histoire, la stratégie peut être très différente. Et l’abstinence totale du smartphone est rarement réaliste : vous pouvez avoir besoin de votre banque, de votre GPS ou de vos proches sans vouloir vous perdre dans le fil Instagram.

Le véritable objectif, c’est que votre téléphone redevienne un avantage, pas un inconvénient.

Pour approfondir le travail sur les déclencheurs et l’environnement, je vous invite aussi à lire mes deux articles consacrés à la cyberdépendance :

• Cyberdépendance : comment reprendre le contrôle des écrans sans vous épuiser — https://www.coach-anti-procrastination.com/cyberdependance-reprendre-controle-ecrans/
• Cyberdépendance : comment reprendre le contrôle de vos écrans ? — https://www.coach-anti-procrastination.com/cyberdependance-reprendre-controle-ecrans-2/

Parce qu’on ne change pas forcément en trois jours un comportement qu’on a répété pendant des années.

Parfois, un choc provoque un arrêt brutal : une séparation, une dette, une dispute très grave, la peur de perdre son emploi. Soudain, la personne associe son comportement à une souffrance énorme. Cela peut déclencher une vraie prise de conscience.

Mais il y a un paradoxe cruel : la souffrance elle-même peut donner envie de replonger dans ce qui servait justement à calmer la souffrance. Et le cycle recommence.

C’est pour cela que j’insiste sur l’engagement dans la durée, l’apprentissage de nouvelles façons de gérer les émotions, la capacité à rechercher du plaisir autrement et la construction d’objectifs qui donnent envie de se lever le matin. Il n’existe pas de durée universelle : quelques personnes progressent vite, d’autres ont besoin d’un accompagnement plus long.

Un écart ne doit pas devenir une excuse pour abandonner. Se juger durement peut ajouter de la souffrance à la difficulté initiale. On a besoin d’honnêteté, oui, mais aussi d’accueil, de constance et parfois d’aide.

Oui. Lorsque l’usage du téléphone devient difficile à contrôler, qu’il altère votre quotidien ou que vos tentatives de changement échouent, demander de l’aide est une démarche pertinente. Le professionnel à consulter dépend toutefois de la gravité et de la nature des difficultés rencontrées.

Je suis Xavier Foucher, coach intégratif à Paris 11 et en visioconférence, formé auprès du Dr Irampour et titulaire d’un Diplôme de Formation Supérieure en Relation d’Aide et Dépendances. J’ai déjà rencontré dans ma pratique des situations où l’utilisation des écrans participait à une véritable souffrance.

Je sais une chose : une personne qui demande de l’aide n’a pas besoin qu’on lui balance une liste de dix astuces en faisant comme si tout était simple. Elle a besoin d’être écoutée. De pouvoir reconnaître ce qui se passe, parfois de sortir du déni, sans être écrasée par la honte. De comprendre comment elle gère ses émotions, sa recherche de plaisir, ses habitudes, sa vie.

C’est tout l’intérêt de la relation d’aide et de mon approche intégrative : comprendre la personne avant de vouloir corriger le comportement.

Selon vos besoins, vous pouvez choisir :

• Le coaching individuel, pour un espace d’écoute et de travail personnalisé, à Paris 11 ou en visioconférence : https://www.coach-anti-procrastination.com/coach-de-vie-paris-11/
• Le Club Accélération, pour retrouver une dynamique de groupe, du soutien, de la régularité et l’élan nécessaire pour avancer sur des objectifs qui comptent réellement pour vous : https://go.coach-anti-procrastination.com/club-acceleration-de-xavier-foucher-coach-anti-procrastination

L’idéal, pour certaines personnes, peut être de combiner individuel et collectif. Le Club est un accompagnement de coaching et de développement personnel, pas un traitement médical des addictions.

Si vos difficultés s’accompagnent d’une consommation problématique de drogues ou d’alcool, d’une souffrance psychique importante, de risques pour votre sécurité ou de conséquences majeures, une évaluation par un médecin, un psychiatre ou un addictologue est particulièrement indiquée. Le coaching ne remplace pas ces prises en charge et peut, selon les situations, les compléter.

Je ne suis pas contre le téléphone. C’est un outil formidable. Je peux apprendre, travailler, lire, communiquer, écouter des personnes passionnantes. Le problème n’est pas la technologie en elle-même.

Le problème, c’est quand le plaisir facile prend tellement de place que la vraie vie passe après. Quand on devient très fort pour appuyer sur une touche et beaucoup moins disponible pour les choses qui demandent du courage, de la patience, des conversations réelles, de la répétition, des efforts.

J’ai parfois cette formule : on peut finir « affalé dans le plaisir ». On ne fait pas forcément grand-chose de mal à cet instant précis. Mais on laisse peu à peu d’autres possibilités s’éloigner.

Alors posez-vous une question : qu’est-ce que je voudrais construire avec le temps et l’énergie que je donne aujourd’hui à mon téléphone ?

Et si vous êtes déjà en difficulté, si vous avez essayé dix fois de vous en sortir sans y parvenir, surtout, ne restez pas seul. C’est difficile. Il est possible de demander de l’aide avant que les conséquences deviennent dramatiques.

Vous pouvez me contacter et prendre un premier rendez-vous pour faire le point : https://www.coach-anti-procrastination.com/contact/

Xavier Foucher — Coach intégratif, accompagnement individuel à Paris 11 et en visioconférence, fondateur du Club Accélération.

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[1] MILDECA (2024). « L’Essentiel sur… les usages problématiques d’écrans ». Reconnaissance des usages problématiques, distinction avec les diagnostics médicaux, risques et pistes de prévention. https://www.drogues.gouv.fr/lessentiel-sur-les-usages-problematiques-decrans

[2] MILDECA / Toluna Harris Interactive (2025). Baromètre sur les usages d’écrans des Français. Les répondants déclarent fréquemment dépasser le temps prévu ; ce constat déclaratif ne correspond pas à un taux de diagnostics d’addiction. https://www.drogues.gouv.fr/barometre-mildeca-toluna-harris-interactive-2025

[3] Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (2016). « Liking, Wanting and the Incentive-Sensitization Theory of Addiction ». American Psychologist, 71(8), 670–679. Distinction entre désir de récompense et plaisir effectivement ressenti. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5171207/

[4] Chen, Y., Zhang, W., Zhong, N., & Zhao, M. (2024). « Motivations behind problematic short video use: A three-level meta-analysis ». Telematics and Informatics, 95, 102196. Motivations associées aux usages problématiques des vidéos courtes. https://doi.org/10.1016/j.tele.2024.102196

[5] Sherman, L. E., et al. (2016). « The Power of the Like in Adolescence: Effects of Peer Influence on Neural and Behavioral Responses to Social Media ». Psychological Science, 27(7), 1027–1035. Étude expérimentale auprès de 32 adolescents. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5387999/

[6] Arouch, S., et al. (2026). « Short-form video, cognitive and mental health outcomes: a systematic review ». BMJ Public Health. Revue de 17 études chez les 18–29 ans ; prudence sur le lien de causalité. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42781066/

[7] Organisation mondiale de la santé (OMS). « Addictive behaviours: Gaming disorder ». Présentation des critères du trouble lié aux jeux vidéo dans la CIM-11. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/addictive-behaviours-gaming-disorder

[8] « The Relationship between Emotion Regulation (ER) and Problematic Smartphone Use (PSU): A Systematic Review and Meta-Analyses » (2022). International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(23), 15848. Revue de 21 études, associations entre difficultés de régulation émotionnelle et usage problématique. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9740505/

[9] Steel, P. (2007). « The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure ». Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. Méta-analyse de 691 corrélations. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17201571/

[10] Han, X., Zhou, E., & Liu, D. (2024). « Electronic Media Use and Sleep Quality: Updated Systematic Review and Meta-Analysis ». Journal of Medical Internet Research, 26, e48356. Synthèse de 55 articles et 41 716 participants. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11077410/

[11] OCDE (2023). PISA 2022 Results, Volume II, section sur les distractions liées aux appareils numériques en classe. https://www.oecd.org/en/publications/pisa-2022-results-volume-ii_a97db61c-en/full-report/component-14.html

[12] Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). « The Attentional Cost of Receiving a Cell Phone Notification ». Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897. Notifications et attention. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26121498/

[13] Verduyn, P., et al. (2015). « Passive Facebook Usage Undermines Affective Well-Being: Experimental and Longitudinal Evidence ». Journal of Experimental Psychology: General, 144(2), 480–488. Usage passif et comparaisons sociales dans deux études. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25706656/