Avant de chercher à « avoir confiance en soi », encore faut-il comprendre ce que cette expression signifie. La confiance en soi peut être comprise comme la capacité à se fier suffisamment à soi-même pour agir face à une situation, même lorsque l’issue n’est pas totalement garantie.

Avoir confiance en soi ne signifie pas :

• Être certain de réussir
• Se sentir supérieur aux autres
• Ne jamais avoir peur
• Être extraverti
• Tout savoir faire
• Ne jamais douter

On peut avoir énormément confiance en soi dans son métier et perdre ses moyens dans les relations amoureuses. Être très à l’aise socialement et manquer de confiance devant un public. Être un excellent sportif et douter de ses capacités professionnelles. La confiance en soi est donc en partie contextuelle.

En psychologie, la notion d’auto-efficacité, développée notamment par Albert Bandura, est particulièrement intéressante : elle désigne les croyances que nous entretenons concernant notre capacité à accomplir les actions nécessaires face à une situation donnée.

Les expériences de maîtrise constituent l’une des grandes sources de cette auto-efficacité. Autrement dit, réussir progressivement certaines actions nourrit la conviction que nous pouvons faire face à des situations similaires. Si une partie de la confiance s’apprend par l’expérience, elle peut aussi se reconstruire par l’expérience.

Source scientifique : American Psychological Association — théorie de l’auto-efficacité et travaux d’Albert Bandura.

Il n’existe évidemment pas une cause unique du manque de confiance en soi. Chez certaines personnes, son origine est ancienne. Chez d’autres, la confiance s’est dégradée après une succession d’expériences difficiles. Plusieurs mécanismes peuvent également se cumuler.

Une enfance marquée par la critique ou la dévalorisation peut jouer un rôle. Un enfant construit en partie son image de lui-même à travers ses expériences et ses relations.

Des critiques répétées, des comparaisons permanentes, des attentes excessives, le manque d’encouragement ou certaines expériences affectives peuvent participer à la construction d’une représentation négative de soi.

Mais quelque chose de plus subtil peut également se produire : l’événement et la signification donnée à l’événement ne sont pas nécessairement la même chose.

Imaginons qu’un parent soit absent ou incapable d’élever son enfant pour des raisons qui lui appartiennent. L’enfant peut en tirer une conclusion : « S’il est parti, c’est que je ne mérite pas qu’on reste avec moi. »

Cette conclusion n’est pas nécessairement vraie. Mais elle peut devenir profondément structurante. Quelques années plus tard, l’adulte peut ressentir qu’il n’est « pas assez bien », qu’il sera probablement rejeté ou qu’il doit constamment prouver sa valeur. Une croyance ancienne peut ainsi continuer à influencer des situations adultes très différentes.

C’est là que le travail thérapeutique peut parfois aller beaucoup plus loin qu’une simple accumulation de pensées positives.

L’une des expressions les plus fréquentes du manque de confiance en soi tient en une question : « Qu’est-ce que les autres vont penser de moi ? »

Elle peut contaminer pratiquement tous les domaines : « Si je prends la parole, je vais avoir l’air ridicule. » « Si je publie ce contenu, on va me critiquer. » « Si je propose mon projet, on va penser que je me prends pour quelqu’un. »

La même peur peut apparaître dans les relations : « Si j’aborde cette personne qui me plaît, je vais être rejeté. » Ou dans la réussite : « Si j’échoue, tout le monde va voir que je ne suis pas à la hauteur. » Le jugement anticipé devient alors un frein à l’expérience.

Le problème n’est pas de tenir compte des autres. Nous sommes des êtres sociaux et nous avons besoin d’appartenance, de coopération et de reconnaissance. Le problème apparaît lorsque l’anticipation du jugement d’autrui devient plus importante que nos propres choix.

On finit alors par ne plus vivre selon « Qu’est-ce qui est important pour moi ? », mais selon « Qu’est-ce qui me permettra d’éviter d’être jugé ? »

Et l’évitement entretient le problème : puisque vous n’essayez plus, vous vous privez justement des expériences qui pourraient vous démontrer que vous êtes capable.

Il existe un autre mécanisme que je rencontre régulièrement : attendre d’être suffisamment bon avant de s’exposer.

• Être parfaitement préparé avant de parler
• Avoir le corps idéal avant de séduire
• Tout maîtriser avant de publier
• Être certain de réussir avant de se lancer

C’est un piège. Car la compétence se développe précisément en faisant ce que nous ne maîtrisons pas encore parfaitement.

La première prise de parole sera probablement moins bonne que la cinquantième. Le premier contenu moins maîtrisé que le centième. Le premier rendez-vous commercial plus maladroit que le cinquantième.

Vouloir supprimer l’imperfection avant d’agir revient parfois à vouloir obtenir le résultat de l’entraînement sans passer par l’entraînement.

Une autre cause fréquente du manque de confiance en soi est l’accumulation d’expériences difficiles. Vous ratez un diplôme. Puis un projet professionnel échoue. Vous traversez une séparation. Vous essuyez plusieurs refus. Lorsqu’ils s’accumulent, ces événements peuvent finir par modifier la perception que vous avez de vous-même.

Une conclusion dangereuse apparaît alors : « Je rate tout. »

Remarquez le glissement. Nous sommes passés de « J’ai échoué à quelque chose » à « Je suis quelqu’un qui échoue ». L’événement devient une identité.

Pourtant, échouer signifie généralement qu’une tentative n’a pas produit le résultat attendu dans certaines circonstances.

Il faut donc revenir à des questions beaucoup plus précises : qu’est-ce qui n’a pas fonctionné ? Qu’est-ce qui dépendait de moi ? Qu’est-ce qui n’en dépendait pas ? Quelle compétence me manquait ? Qu’est-ce que je peux modifier lors de la prochaine tentative ?

Un autre travail intéressant consiste à examiner la manière dont nous avons transformé une expérience négative en jugement global sur nous-mêmes. J’aborde justement ce mécanisme dans mon article consacré à la méthode de dépolarisation pour dépasser certains blocages, relativiser l’échec et retrouver de la discipline. L’idée n’est pas de nier ce qui s’est passé, mais d’élargir la lecture de l’événement pour qu’il cesse de définir toute notre identité.

Même un rejet amoureux n’est pas la preuve de votre absence de valeur. Il indique simplement qu’une relation particulière n’a pas fonctionné ou n’a pas été désirée par l’autre personne.

Transformer chaque résultat en verdict sur notre valeur personnelle est l’une des meilleures machines à fabriquer du manque de confiance.

Le manque de confiance n’est pas toujours spectaculaire. Il peut prendre la forme d’une personne extrêmement discrète qui n’ose jamais s’affirmer, mais aussi toucher quelqu’un qui semble extérieurement performant.

Parmi les manifestations possibles :

• Difficulté à décider
• Peur du jugement
• Besoin de validation
• Comparaison permanente
• Difficulté à dire non
• Perfectionnisme
• Autocritique excessive
• Procrastination
• Évitement
• Minimisation des réussites

Procrastination et manque de confiance peuvent d’ailleurs s’alimenter mutuellement. Une importante méta-analyse de Piers Steel publiée dans Psychological Bulletin et portant sur 691 corrélations identifiait notamment l’auto-efficacité parmi les prédicteurs importants de la procrastination.

Consulter la méta-analyse de Piers Steel sur PubMed : “The nature of procrastination”.

Cela permet de comprendre un cercle que j’observe régulièrement : je doute de mes capacités → j’évite → je pratique moins → je développe moins de compétences → j’obtiens moins de preuves que je suis capable → je doute davantage.

Pour retrouver confiance, il faut donc parfois attaquer le problème par le comportement, et pas seulement par la pensée.

Voici un exercice très simple. Prenez une feuille et listez tout ce que vous savez réellement faire. Pas seulement les réalisations extraordinaires.

• Faire votre travail
• Conduire
• Cuisiner
• Prendre soin d’un proche
• Utiliser un logiciel
• Organiser un voyage
• Faire du sport
• Prendre la parole
• Créer quelque chose
• Apprendre

Vous découvrirez probablement quelque chose d’intéressant : vous avez déjà confiance en vous dans beaucoup plus de domaines que vous ne le pensez.

Vous ne vous dites simplement pas « j’ai confiance en moi » lorsque vous réalisez ces actions, parce qu’elles sont devenues ordinaires.

Faites ensuite une deuxième colonne : « Dans quels domaines ai-je réellement besoin de progresser ? »

Cette distinction change tout. Au lieu de « Je manque de confiance en moi », vous obtenez : « Je manque actuellement d’expérience dans cette situation précise. »

La deuxième formulation ouvre immédiatement une possibilité d’apprentissage.

Deuxième exercice : construisez votre CV invisible. Pas votre CV professionnel : votre CV de vie.

Notez toutes les choses difficiles que vous avez déjà accomplies : un diplôme obtenu, une période difficile traversée, une compétence acquise, une décision courageuse, un changement professionnel, une relation que vous avez su construire, une peur affrontée, un projet réalisé ou une habitude maintenue.

Nous avons parfois une mémoire étonnamment sélective. Nos erreurs restent présentes pendant des années alors que nos réussites deviennent rapidement « normales ».

Rééquilibrez volontairement cette perception.

Voici un autre exercice que j’apprécie. Demandez à trois à cinq personnes qui vous connaissent : « Quelles sont, selon toi, mes trois principales qualités ? »

Puis comparez les réponses. Certaines qualités reviendront probablement plusieurs fois. Et certaines vous surprendront.

Ce n’est pas parce que le regard des autres ne doit pas diriger votre existence qu’il ne peut jamais vous apporter d’informations.

Nous avons tous des angles morts positifs : des qualités que notre entourage perçoit parfaitement mais que nous considérons comme tellement naturelles que nous n’y accordons aucune valeur.

Nous arrivons probablement au principe que je considère comme l’un des plus importants : n’attendez pas systématiquement d’avoir confiance pour agir.

Agissez aussi pour construire votre confiance.

La théorie de l’auto-efficacité de Bandura est particulièrement éclairante ici. Parmi les sources de l’auto-efficacité figurent les expériences de maîtrise : avoir réussi à réaliser quelque chose contribue à notre croyance que nous pouvons faire face à des situations similaires.

Référence : American Psychological Association — auto-efficacité, agentivité et travaux de Bandura.

ACTION → EXPÉRIENCE → PREUVE → CONFIANCE → ACTION PLUS AMBITIEUSE

Supposons que vous ayez peur de prendre la parole. Ne commencez pas forcément devant 500 personnes. Exprimez votre opinion pendant une réunion. Puis posez une question devant vingt personnes. Puis faites une présentation de cinq minutes. Puis dix.

Votre cerveau accumule progressivement de nouvelles informations : « J’avais peur, mais je l’ai fait. »

Voilà une base beaucoup plus solide pour construire la confiance qu’une simple affirmation répétée devant un miroir.

C’est précisément pour cette raison que j’aime travailler avec des micro-actions.

Votre premier objectif ne doit pas nécessairement être impressionnant. Il doit être suffisamment difficile pour vous faire progresser, mais suffisamment accessible pour que vous puissiez réellement agir.

Une petite réussite produit une première preuve. Plusieurs petites réussites commencent à modifier la représentation que vous avez de vos capacités. Vous osez alors quelque chose de légèrement plus difficile. Puis encore davantage.

Micro-action → micro-succès → sentiment de capacité → action plus importante → nouvelles compétences → davantage de confiance.

Vous ne cherchez donc plus à vous convaincre artificiellement que vous êtes capable. Vous accumulez des preuves.

Une autre croyance peut nous piéger : « Dès que je serai motivé, je commencerai. »

Parfois, oui. Mais nous pouvons aussi retourner le mécanisme : « Je commence, et je vois ce qui se passe ensuite. »

Il existe en psychologie clinique une approche appelée activation comportementale, principalement étudiée dans la dépression, qui utilise notamment la planification et la réalisation progressive d’activités significatives plutôt que d’attendre passivement qu’un état intérieur favorable apparaisse.

Une méta-analyse consacrée à l’activation comportementale a notamment montré des effets favorables sur l’activation et les symptômes dépressifs. Cela ne signifie évidemment pas que « faire n’importe quoi crée automatiquement de la motivation ». Cela soutient plutôt l’idée que l’action peut parfois précéder l’amélioration de l’état psychologique.

Source scientifique : méta-analyse sur l’activation comportementale — PubMed.

Dans mon travail autour de la procrastination, j’utilise donc beaucoup cette logique : ne négociez pas pendant vingt minutes avec votre cerveau. Commencez par une action suffisamment petite.

• Cinq minutes
• Un appel
• Un mail
• Une page
• Une répétition

Le démarrage compte énormément.

Plutôt que de vous demander « Comment devenir quelqu’un qui a confiance en lui ? », demandez-vous : « Qu’est-ce que je veux être capable de faire que je n’ose pas encore faire ? »

C’est beaucoup plus opérationnel.

• Plus à l’aise socialement ? Pratiquez
• Prendre la parole ? Parlez davantage
• Créer votre entreprise ? Testez une offre
• Vous affirmer ? Exprimez de petits désaccords
• Une compétence vous manque ? Apprenez-la

La confiance n’est pas toujours le préalable à la compétence. Elle peut en devenir la conséquence.

Toutes les difficultés ne disparaissent évidemment pas avec une liste de réussites et quelques challenges.

Lorsque le manque de confiance est lié à des expériences douloureuses, à des humiliations répétées, à des traumatismes, à une anxiété importante ou à une représentation profondément dévalorisée de soi, un accompagnement psychologique ou psychothérapeutique peut être pertinent.

L’objectif n’est alors pas simplement de se répéter « Je suis formidable ». Il peut être nécessaire de comprendre quand et comment certaines croyances se sont construites, puis de travailler sur les émotions, comportements et représentations qui les entretiennent aujourd’hui.

Coaching et psychothérapie ne remplissent d’ailleurs pas exactement la même fonction. Le coaching peut notamment travailler sur les objectifs, les comportements, les compétences, les expérimentations et le passage à l’action.

Certaines problématiques psychiques ou traumatiques nécessitent en revanche l’intervention d’un professionnel de santé ou d’un psychothérapeute qualifié.

Il existe enfin un levier que l’on sous-estime : l’environnement social.

Bandura identifiait plusieurs sources de l’auto-efficacité, parmi lesquelles l’expérience personnelle de maîtrise, mais également l’observation d’autres personnes et les encouragements reçus.

C’est exactement l’un des phénomènes que j’observe dans mon Club Accélération. Lorsque plusieurs personnes se retrouvent régulièrement avec une intention commune — avancer — quelque chose change.

L’un partage une réussite. Un autre se remet en mouvement. Le groupe encourage celui qui hésite. On annonce ce que l’on va faire. Puis on revient la semaine suivante avec une nouvelle expérience.

La musique, l’énergie collective, les encouragements et la régularité facilitent le passage à l’action.

Mais surtout, chacun commence progressivement à accumuler ses propres preuves : « Je l’ai fait. » Puis : « Je suis capable de faire des choses que je pensais difficiles. » Et enfin : « Jusqu’où pourrais-je aller maintenant ? »

Le groupe peut amorcer le mouvement, mais les actions accomplies deviennent ensuite votre propre capital de confiance.

Il existe à mes yeux une dimension plus profonde de la confiance en soi : accepter progressivement d’être visible tel que l’on est.

Nous avons évidemment besoin de règles sociales, de respect et d’une culture commune. Mais cela ne signifie pas que nous devions tous penser pareil, vivre pareil, travailler pareil ou avoir les mêmes ambitions.

Vous n’avez pas besoin d’être aimé par tout le monde. Vous n’avez pas besoin que tout le monde comprenne votre projet. Vous n’avez pas besoin d’obtenir l’autorisation collective avant d’essayer quelque chose.

La maturité n’est probablement ni « Je fais tout pour être accepté », ni « Je me fiche complètement des autres ».

Elle ressemble davantage à : « J’écoute les autres, je respecte leurs limites et je tiens compte des critiques pertinentes. Mais je conserve la responsabilité de mes choix. »

C’est une forme de confiance beaucoup plus solide que la surconfiance ou l’orgueil.

Si vous souhaitez transformer cet article en expérience, voici ce que je vous propose. Pendant sept jours, accumulez volontairement de nouvelles preuves de vos capacités.

• Jour 1 : listez 20 choses que vous savez faire
• Jour 2 : listez 20 réussites ou difficultés surmontées
• Jour 3 : demandez 3 qualités à trois proches
• Jour 4 : identifiez une situation que vous évitez
• Jour 5 : transformez-la en micro-action
• Jour 6 : réalisez une action plus inconfortable
• Jour 7 : notez ce que vous avez appris sur vous

Et surtout, ne mesurez pas uniquement votre résultat. Mesurez également votre capacité à avoir essayé.

Car celui qui agit imparfaitement accumule de l’expérience. Celui qui attend indéfiniment de ne plus avoir peur accumule surtout… de l’attente.

Le manque de confiance en soi peut avoir des racines anciennes. Il peut provenir de certaines expériences, de croyances développées progressivement, du perfectionnisme, de la peur du jugement, d’échecs mal interprétés ou simplement d’un manque d’expérience dans certains domaines.

Mais évitez de transformer « Je manque de confiance dans cette situation » en « Je suis quelqu’un qui manque de confiance en lui. » Ce n’est pas la même chose.

Commencez par identifier précisément ce que vous n’osez pas faire. Puis réduisez suffisamment la difficulté pour pouvoir commencer.

Agissez. Analysez. Apprenez. Recommencez. Accumulez des preuves.

Parce qu’au fond, la confiance en soi n’est pas seulement une pensée positive sur soi-même. C’est aussi cette conviction progressivement acquise : « Je ne sais pas exactement ce qui va se passer. Je ne suis pas certain de réussir. Mais je me fais suffisamment confiance pour essayer, apprendre et m’adapter. »

Et cette confiance-là ne tombe pas du ciel. Elle se construit.

Xavier Foucher
Coach anti-procrastination — accompagnement individuel et groupes de développement personnel.

Note éditoriale : cet article reflète la vision de Xavier Foucher sur le manque de confiance en soi, ses mécanismes et les solutions qu’il utilise ou recommande dans le cadre de son travail d’accompagnement. La rédaction et la structuration de l’article ont été réalisées avec l’assistance de ChatGPT Pro à partir de son expérience et de ses idées. ChatGPT Pro a également contribué à rechercher et intégrer des références scientifiques afin d’étayer certains mécanismes évoqués.

Les références scientifiques citées ne signifient pas que chaque observation ou conseil de cet article a fait l’objet d’une validation scientifique spécifique. Elles servent à documenter les mécanismes pour lesquels des travaux pertinents sont disponibles.